Mo te maha o nga tau, ko nga kai pūmua me o raatau momo he mea pai ki te hunga e ngaro ana te taumaha me nga kaitakaro. Ko nga mea tuatahi ka aro ki a raatau na te mea ka whai waahi ratou ki te tere me te kore he here nui ka ngaro te taumaha. Ko te tuarua e hiahia ana ki te hanga i te papatipu uaua me te waa e kiia nei ko te whakamaroke, ka hiahia koe ki te whakakore i te nui o te wai i roto i te tinana me te whakamarama ake i te whakamaramatanga o nga uaua, hei tauira, i mua i nga whakataetae.
He maha nga rangahau kua mahia e nga kaiputaiao kia mohio ai he tino haumaru tenei momo kai.
Ko te mea ko te kai o te pūmua i runga i te whakakore i nga warowaihā mai i te kai me te whakanui ake i te nui o te pūmua i pau. Ko te tikanga, ka paopao nga taumata pH me te rewa o te konupūmā mai i te anga kōiwi. Ko te raru ano kei te piki haere o te taumaha ki nga whatukuhu, te punaha cardiovascular, me nga huringa o te hanganga toto.
Ko nga here katoa he ahotea mo te tinana, ko te tikanga he pai mo nga tangata tino hauora! Ahakoa tera, me korero koe ki to taakuta i mua i te huri ki te kai kai nui-putea.
Ko nga pūmua te mea matua mo te hanga i o tatou uaua, no reira ka ngoikore, ka ngaro te papatipu uaua, ka piki ake te nui o te ngako. Ko te kore o te pūmua i roto i te kai ka heke te kaha o te punaha mate ki te aukati i nga huaketo, te moe kino, te ngenge, te riri, te mate makawe, nga whao pakaru, me te maha atu.
Me noho nga pūmua kararehe i roto i te kai i roto i nga rahinga nui atu i nga pūmua tipu, i te mea he iti ake nga waikawa amino tino nui i roto i nga pūmua tipu.
I te toharite, ka hiahia te tangata hauora ki te 0. 8-1 karamu o te pūmua ia kirokaramu o te taumaha ia ra.
Ko te ngako o te kai pūmua
Ko te tukanga o te ngaro o te taumaha i runga i tenei kai ka puta mai na te mea, ka kite koe i te kore o te kaha mo te oranga, i te nuinga o te wa ka riro mai i nga warowaiha, ka tiimata te tinana ki te tango mai i nga putunga ngako me nga uaua. Ma te kai i nga pūmua, ko te nui o te 60-70% o to kai o ia ra, kaore koe e whakaae ki te whakaheke i te papatipu uaua, na reira, ko te ngako anake ka tahuna. Heoi, kaore e taea e koe te mahi me te kore he nui o nga warowaiha: kia pai ai te ngongo o nga pūmua, me kai tahi me nga warowaiha me te muka. Engari ka riro mai i nga huawhenua hou, i nga huawhenua ranei i tukatukahia ma te ngawari, penei i te tunu kai, me nga hua. Me kai ano nga ngako i ia ra, i te takenga tipu anake.
Ko te mea nui, pera i nga kai katoa, kaua e neke ake i te kai o te kai o ia ra. Ehara tenei i te mea uaua, na te mea i runga i tenei momo kai kare koe e hiakai, na te mea he roa ake te keri o te kai ki te pūmua, ko te tikanga ka noho roa koe. Ka tūtohu kia u ki nga kai e toru ia ra i te wa o te kai hei karo i te pikinga o nga taumata huka toto. Whakamutua nga paramanawa mo te wa poto kia pai ake ai nga hua.
Nga kino o te kai pūmua
Ko nga ngoikoretanga o tenei momo kai ko te ngoikoretanga i nga ra tuatahi o te kai, te mamae o te upoko, te whanoke, te heke o te ahua, te pukuriri, te paheketanga, te pupuhi, na te mea he uaua ake te keri i nga pūmua. I roto i nga wahine, ka raru pea te huringa paheketanga. No reira, na te mea ehara tetahi kai i te kai taurite, ka whakaaehia kia u tonu koe mo te 14 ra. Ko te waa tino pai mo te hauora noa me te kore o nga raru hauora he 12 ra. I muri i tenei, me ata "whakaputa" koe i te kai, a, ko te mea pai rawa atu, huri ki te kai tika. Mena kaore koe i te pai, katahi ka whakanuia te nui o nga warowaiha. Mena ka pa ki a koe te ngoikoretanga, te mamae ranei, whakamutua te kai me te toro atu ki te taote.
Te pai o te kai pūmua
Ahakoa te maha o nga ngoikoretanga me nga ahuatanga o te kai pūmua, ka taea te tohu etahi painga. Ko ratou:
- mate taimaha tere;
- te kore o te hiakai;
- painga mo te uaua papatipu;
- te waatea o nga hua, me whiriwhiri noa e koe nga mea e pai ana ki a koe;
- ngawari ki te tunu kai.
Contraindications mo te kai pūmua
Ko nga aukati ko nga mate katoa, nga mate mau tonu, nga mate i roto i te waahanga whakapeka, te hapu me te whakawhānau tamariki, me nga wa taumaha.
Hua Kua Rahuitia
- waipiro;
- te huka me nga hua katoa kei roto te huka;
- tunu, hua tunu;
- hua reka;
- rimurapa, tetahi mea he paraoa;
- ranu, wai whakapūkara, kai kēne;
- ngako, parai, raukikini, paowa;
- hua āhua-oti;
- ngako kararehe;
- inu reka me te warowaiha;
- huawhenua māngaro.
Hua Whakamana
- te mīti me te heihei he iti rawa te ngako: heihei ma, rapeti, mīti kikokore, poaka;
- ika hiroki;
- te tiihi, te miraka me nga hua miraka fermented me te iti o te ngako;
- huawhenua hou me te kohuatia;
- arero, ate, ngakau;
- kuku, kōeke, wheke;
- hua;
- harore;
- hinu huawhenua;
- nga hua me te iti o te huka;
- tea me te kawhe kaore he reka, he wai, he huawhenua hou me te wai hua;
- otaota matomato;
- parani, raihi (ehara i te ma), buckwheat.
Ko te nui o te KBZHU ka kitea ma te whakamahi i nga tatauranga ipurangi, na te mea he takitahi enei uara mo ia tangata, na te mea e whakawhirinaki ana ki nga mea maha: te taumaha tuatahi me te hiahia, te teitei, te taumata o te mahi tinana, te tau. Kaua e tatau ki te tatau, na te mea he taumata kaarai e hiahiatia ana mo te kaakawaenga taketake, kei raro iho nei ka raru nga raru hauora nui. Mena kei te pirangi koe kia tere ake te ngaro o te taumaha, katahi ka tango koe i te 10-20% mai i te kai o to kaarai, ka waiho ko to hapa.
Momo kai pūmua
- Te kai a Ducan,
- Kai Maggi,
- kai Kremlin,
- Kai Atkins,
- kai pūmua mo nga ra 12,
- kai kefir,
- kai Hapanihi.
Ko enei momo kai katoa he momo kai pūmua; me whiriwhiri noa e koe te mea e pai ana ki o whainga, ki o hiahia, ki o hiahia, me te ahua tinana.
Kai pūmua - tahua
Ra 1
- Parakuihi: hua omelet ma, kefir, tea
- Tina: broccoli me te mīti kohuatia, te tiihi, te tiihi
- Tina: kaimoana
Ra 2
- Parakuihi: tiihi tiihi, taro witi katoa me te tiihi whare, avocado, hamana tote iti, tea
- Tina: hupa heihei me nga huawhenua, taro, aporo, kefir
- Tina: tunua ika ika, huawhenua
Ra 3
- Parakuihi: tiihi tiihi, tiihi, tōmato, kefir/kawhe/tea
- Tina: te hupa mie me te heihei, te hupa mīti, te miraka pē
- Tina: ika, kaimoana ranei, greens, kefir
Ra 4
- Parakuihi: he panekeke ma he hua manu me te tiihi me te hamana, te avocado, te aporo, te kefir
- Tina: kai me te harore i roto i nga kohua, taro, hua kore reka
- Kai hakari: koeke ki te wai rēmana, greens, kukama hou
Ra 5
- Parakuihi: oatmeal panekeke kapi ki te ika, kōeke, huawhenua, tīhi. Kefir, hua
- Tina: kai kohuatia ki te pīni matomato, hupa huawhenua, miraka pē
- Kai hakari: wheke kohuatia, he hua manu, he totoma
Ra 6
- Parakuihi: omelet me te pīni, te tōmato, te riki, te kefir/mirakaraka
- Tina: te raihi parauri me te harore, te uma heihei kohuatia, te ti/kefir/te wai huawhenua hou
- Kai hakari: kefir, aporo
Ra 7
- Parakuihi: te awhekātō, te hēki, te taro, te miraka pē
- Tina: huamata huawhenua, kai, ika ranei, aporo, kefir
- Tina: kaimoana me te wai rēmana, te kefir/mirakaraka
Kai pūmua mō te whiwhi uaua papatipu
Kia whiwhi ai koe i te papatipu uaua i runga i te kai pūmua, ka hiahia koe ki te whakanui ake i te horomanga caloric e 300-400 calories. Ko te tikanga o ia ra me kai koe i te 300-400 calories nui atu i to tahu. Ko te waahanga nui o te kai ko nga hua miraka kau, te ika, te tiihi whare, nga hua, te kai hiroki me te kaimoana. Ko te nuinga o nga whakaritenga o ia ra me pau i mua i te 16: 00. Ano, i te wa e whiwhi ana i te papatipu uaua, ka whakauruhia nga paramanawa, 2-3 ia ra. Ka hoatu e matou te hiahia ki nga tikanga kai mo te whakarite rihi: te kohua, te tunu, te tunu. Kaua e wareware e pā ana ki te whakangungu auau; Ko te whakangungu cardio me te kaha ka awhina koe ki te whiwhi i te papatipu, engari te whakamaramatanga uaua ataahua.
Tahua mo te whiwhi uaua papatipu
I te mea ko tenei tuhinga e pa ana ki nga kai pūmua, me korero motuhake mo te tahua pūmua mo te whiwhi uaua.
Ra 1
- Parakuihi: raihi kohuatia me te uma heihei
- Tina: hupa kai me nga huawhenua, he ringa nati
- Tina: ika koromamao, huawhenua
Ra 2
- Parakuihi: buckwheat me te harore, te tiihi, te omelet
- Tina: hupa mīti me te pīni me te raihi, nati
- Tina: tunua ika ika, huamata huawhenua
Ra 3
- Parakuihi: tiihi tiihi tiihi, omelet, hupa
- Tina: huawhenua tatao ki te kai, kōeke ki te rēmana wai
- Tina: te uma heihei tunua me nga huawhenua
Ra 4
- Parakuihi: pareti peara parei me te kai, te tiihi
- Tina: meatloaf ki te wōnati, hupa huawhenua
- Kai kaimoana
DRa 5:
- Parakuihi: oat panekeke ki te hāmana, avocado, kirīmi tīhi
- Tina: ika koromamao, pīni kākāriki, nati
- Tina: wahi o te uma kohuatia
DeRa 6:
- Parakuihi: omelet, nati, maheni o nga huawhenua me nga hua
- Tina: tiihi mīti, tīhi
- Tina: te tiihi, te tiihi ika
Ra 7
- Parakuihi: tiihi tiihi, parāoa me te hāmana tote iti me te avocado
- Tina: raihi me te uma heihei, nati, kakano ranei
- Tina: kaimoana
Ko nga paramanawa he tiihi, he miraka pē, he tiihi, he kefir, he nati ranei.
Kai pūmua - tahua mo te 1200 kcal
He tauira o te tahua kai pūmua mo te ra kotahi i runga i te 1200 kcal te ahua penei:
- Parakuihi: hua omelet 200 gr (306 kcal), tiihi iti ngako 100 g (101 kcal)
- Tina: te uma heihei kohua kore kiri 200 g (274 kcal), broccoli kohuatia 200 gr (68 kcal)
- Tina: te tiihi hamana 150 g (320 kcal), kukama me te huamata tōmato me te hinu 100 g (89 kcal), kefir iti-ngako 100 ml (41 kcal)
Puta atu i te kai pūmua
Me āta whakarere koe i te kai pūmua, me āta tāpiri warowaihā ki tō kai. I muri tonu i te whakaotinga, kaua e pupuhi i te rimurapa me te taro; he pai ake te tiimata ki te piri ki te kai tika, mena ka tupono koe ki te whakahoki mai i nga mea i ngaro, ka nui ake ranei. I tua atu, he taumahatanga nui tenei mo te tinana. Tatauhia to tikanga BCJU, ka taapirihia nga warowaiha iti kia tae ra ano koe ki te paheketanga e hiahiatia ana. Heoi, kaua e wareware ko te huka me te taro kaore i te tino hauora. He pai ake te whakakapi ki te honi, te rimurapa witi durum, me te taro witi katoa. A kia mahara he pai nga mea katoa i roto i te whakaiti.
Kai pūmua - hua
He mea whakamiharo nga hua o te kai pūmua: i roto i te wiki, ko te mate taimaha he 3-5 kg. Ka whakawhirinaki katoa ki te momo kai i kowhiria, i runga i te taumaha tuatahi, i runga i te horomanga caloric o ia ra. He maha nga tangata e kite ana ka marama ake o ratou kiri kanohi, ka pai ake o ratou kiri. Mo etahi atu, engari, kaore tenei kai e pai, i kite ratou i te ngaro o te kaha me te mataku. Ahakoa he aha, me toro atu ki te taote kia mohio ai mena ka taea e to hauora te ngaro o te taumaha i runga i te kai pūmua. Ka tino maioha te hunga kai kai: mo ratou ko taua tahua ka tino koa.
Ripanga ihirangi pūmua
| Te ingoa o te hua | Te nui o te pūmua ia 100 g |
|---|---|
| Te tiihi Parmesan | 35 gr |
| Uu heihei | 18 g |
| Hāmana māwhero | 20 gr |
| Mīti kau | 19 g |
| Hua heihei | 13 g |
| tīhi whare 2% | 20 gr |
| Te wheke | 18 g |
| Koeke | 24 g |
| Tuna | 24 g |
| Tureke | 19. 5 g |
| Rapeti | 21 g |
| pīnati | 26 g |
| harore ma | 30 gr |
| Kaviar Pollock | 28 g |
| Kaviar whero | 31 g |
Nga arotake kai pūmua
- "I roa ahau e 8 nga ra i roto i te 12 i whakamaherehia mo te kai pūmua. Kaore i taea e au te mahi, kua pakaru ahau. Engari ka pau te 2 kirokaramu i nga ra tuatahi, katahi ka piki te taumaha.
- "I pai ahau ki te kai pūmua no te mea he tino pai ki ahau te mīti. He pono, me whakarere e au taku poaka tino pai, he momona rawa mo tenei kai, engari i te katoa i pai ahau, a i roto i te wiki kua ngaro taku 3 kg.
- "Ko taku taumaha he 89 kg me te teitei o te 165 cm, he nui. I runga i te kai pūmua, ka ngaro ahau i te 5. 5 kg i roto i te 2 wiki. I muri i tera ka huri ahau ki te kai tika. He pai ki ahau".
- "Ko te kai pūmua i pai ki ahau, i roto noa i te waahanga poto. I tino hiahia ahau ki te ngaro i te rua kirokaramu mo te marena, i mahia e au i roto i nga ra e 5. E kore ahau e maia ki te piri tonu ki a ia.